腰の怪我から少しずつ通常メニューへ
7月8日にデッドリフト130kgで腰を痛めてから約2週間。
ようやくフリーウェイトへ復帰し、前回はベンチプレス60kgで様子を見ながら5セットを無事に終えることができました。
そして今回は復帰2回目。
前回問題なく終えられたこともあり、少しだけ強度を上げてみることにしました。
もちろん焦りは禁物です。
ここで一気に以前の重量まで戻してしまうと、せっかく回復してきた腰を再び痛めてしまう可能性があります。
だから今回は、
「少しだけ前へ進む」
ということだけを目標にジムへ向かいました。
本日のトレーニング内容
胸
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ケーブルクロスオーバー
- ペックフライ
腕
- ナローベンチプレス
- トライセプスプレスダウン
- ハンマーカール
- ダンベルカール
胸・腕ともに基本的には以前のメニューへ戻しました。
ただし重量だけはまだ完全復帰ではありません。
安全第一です。
ベンチプレス70kgへ復帰
今回のメインはもちろんベンチプレスです。
前回は60kg。
今回は70kg。
腰を痛める前は70kgなら8回がMAXでした。
つまり今回は、
以前のMAX回数ではなく、
70kgを安全に扱えるか
という確認が目的です。
結果は、
70kg5回を4セットクリア。
腰への違和感もありませんでした。
これはかなり安心できる結果だったと思います。
以前より筋力は落ちていると実感
ただ正直な感想として、
以前の70kgとは少し違いました。
以前なら、
「8回はいけるな。」
という余裕がありました。
しかし今回は、
5回終了時点で
「あと1回か2回かな。」
という感覚。
恐らく限界は6〜7回だったと思います。
MAXだった8回には届かなかったでしょう。
でもこれは悲観することではありません。
原因は減量と神経系
筋力が落ちた原因は大きく二つあると思っています。
減量期
現在は減量も順調に進み、
体重は約4kg減っています。
体重が減れば、
筋力が多少落ちるのは自然なことです。
ベンチプレスのような高重量種目は特に体重の影響を受けやすいので、
以前と同じ重量を同じ回数扱えないことは十分考えられます。
神経系が戻っていない
もう一つは神経系です。
高重量は筋肉だけではありません。
身体全体で重量を扱う感覚があります。
数週間高重量から離れていただけでも、
神経系の動員はかなり落ちます。
これは筋力が落ちたというより、
身体がまだ思い出している途中なのだと思います。
だからこそ、
焦って重量だけを戻そうとすると怪我につながります。
次回はいよいよ75kgへ
次回は75kgに挑戦する予定です。
怪我前であれば、
75kg5回が一つの基準でした。
今回はどうなるでしょうか。
正直な予想としては、
3〜4回くらいだと思っています。
もちろん5回できれば嬉しいです。
でも、
もし3回だったとしても全く落ち込むつもりはありません。
怪我から復帰したばかり。
しかも減量中。
その状況を考えれば当然だからです。
大事なのは「戻るスピード」ではない
筋トレをしていると、
どうしても
「早く元に戻したい。」
という気持ちになります。
私もそうです。
ジムへ行けば、
以前扱っていた重量が目に入ります。
「あれなら持てるんじゃないか。」
そう思ってしまいます。
でも、
そこで無理をすることが一番危険です。
怪我から学んだことは、
重量は逃げない。
ということ。
今日無理をしてまた腰を痛めれば、
復帰はさらに数週間遅れます。
でも今日我慢すれば、
来週、
再来週には自然と戻っていきます。
長く筋トレを続けるなら、
この考え方が何より重要だと思います。
その他の胸・腕トレも順調
ベンチプレス以外の種目も、
一段階軽い重量で実施しました。
インクラインダンベルプレスも問題なし。
ケーブルクロスオーバーも胸へしっかり刺激が入りました。
ペックフライも以前の感覚が戻ってきています。
腕トレも、
ナローベンチプレス、
トライセプスプレスダウン、
ハンマーカール、
ダンベルカールまで完了。
以前ほど追い込み過ぎず、
少し余裕を残して終了しました。
このくらいが今はちょうど良いと思っています。
フォームを見直す最高のタイミング
重量が軽い今だからこそ、
フォームを細かく確認できます。
例えばベンチプレスでは、
- 肩に余計な力が入っていないか
- バーを真っ直ぐ下ろせているか
- 足でしっかり踏ん張れているか
- 胸で受けられているか
以前は75kgを持ち上げることだけで精一杯でした。
でも70kgでは、
そうした細かな部分まで確認できます。
怪我をしたことは残念ですが、
フォームを見直す時間をもらえたとも考えています。
この積み重ねが、
次の自己ベストにつながるはずです。
今日の学び
今回改めて感じたことがあります。
それは、
「焦らないこともトレーニング技術の一つ」
ということです。
若い頃なら、
多少痛くても続けていたかもしれません。
でも40代になると、
一度の怪我が何週間ものブランクになります。
だからこそ、
無理をしない。
物足りないくらいで終える。
その判断が、
結果的に最短で復帰する近道なのだと思います。
今後の予定
ここまで順調にきています。
今後は、
- ベンチプレス75kgへ挑戦
- スクワット復帰
- 腰の状態確認
- デッドリフト100kgから再開
という流れで考えています。
もちろん、
腰の状態が最優先。
少しでも違和感があれば、
迷わず重量を下げます。
以前のように130kgへ戻ることは目標ですが、
急ぐ必要はありません。
減量期はフォームを磨く時期。
増量期になった時に、
さらに強くなって戻ってくればいい。
そう考えると、
今の時間も決して無駄ではありません。
まとめ
今回のベンチプレス復帰2回目では、70kg5回を無事にクリアすることができました。怪我前の70kg8回には届かない感覚でしたが、それは減量期や神経系の影響を考えれば自然な結果です。
重要なのは、「以前より弱くなった」と落ち込むことではなく、「確実に前進している」と捉えること。焦って重量を戻すよりも、フォームを確認しながら一歩ずつ積み重ねる方が、結果的には最短で元の記録へ戻れます。
腰の怪我を経験した今だからこそ、重量だけでなく長く筋トレを続けることの価値を改めて実感しています。次回はいよいよ75kgへ挑戦。焦らず、安全第一で完全復活を目指していきます。
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