腰を痛めて約2週間。少しずつ通常メニューへ
7月8日に130kgのデッドリフトで腰を痛めてから約2週間。
ベンチプレスは7月19日に60kgでフリーウェイトへ復帰しましたが、その後20日・21日はあえて2日間完全オフにしました。
飲み会があったこともありますが、それ以上に「ここで焦らないこと」が一番重要だと思ったからです。
怪我からの復帰で一番怖いのは、調子が良くなったと思った瞬間に無理をして再発すること。
前回も軽い違和感を無視してしまい、翌日にまた腰が張ってしまった経験があります。
だから今回は、
「休めるなら休む」
という判断を優先しました。
そして迎えた7月22日。
今日は背中と肩の日です。
本日のトレーニング内容
今回行ったメニューはこちらです。
背中
- 懸垂 8回・8回・7回
- ラットプルダウン 59kg×10回×3セット
- シーテッドロー 50kg×10回×3セット
肩
- サイドレイズ 7kg×20回×3セット
- リアレイズ 3kg×20回×3セット
普段の重い日であれば、
- デッドリフト
- 懸垂
- ラットプルダウン
- ワンハンドローイング
という流れですが、
今回はデッドリフトはもちろん、
ワンハンドローイングも封印しました。
理由はもちろん腰への負担です。
デッドリフトをやらない勇気
筋トレをしていると、
「今日は少しだけなら…」
という誘惑が必ずあります。
実際、今日もジムへ向かう途中までは、
「軽く100kgくらいなら引けるかな？」
という気持ちも少しありました。
でもジムに着いて冷静になりました。
今の目標は130kgを引くことではありません。
130kgをまた安全に引ける身体へ戻すこと。
この違いはとても大きいと思います。
今日100kgを引いて万が一腰を再発させれば、
また数週間のブランクになります。
一方で今日我慢すれば、
来週にはデッドリフトへ復帰できる可能性があります。
短期的な満足より、
長期的な成長。
40代になってから、この考え方が本当に大切だと感じています。
懸垂はかなり戻ってきた
今回一番安心したのは懸垂でした。
リハビリ中は5回程度で止めていましたが、
今日は
- 8回
- 8回
- 7回
まで戻りました。
もちろん限界まで追い込んではいません。
フォームを崩さず、
しっかり最後まで腕を伸ばして、
肩甲骨を寄せながら丁寧に引く。
その意識だけで十分刺激が入りました。
高重量を扱えない期間だからこそ、
フォームを見直す良い機会になっています。
少しだけ感じた腰の違和感
トレーニング中、
本当にわずかですが、
「気のせいかな？」
という程度の腰の違和感がありました。
痛みではありません。
張りとも少し違います。
でも以前の自分なら、
「気のせいだろう。」
で終わらせていました。
しかし今回は違います。
その小さな違和感を感じた時点で、
予定していたワンハンドローイングは中止。
肩も
- サイドレイズ
- リアレイズ
だけで終了しました。
もしこの判断がオーバーだったとしても、
それでいいと思っています。
怪我は「やり過ぎ」から起こることはあっても、
「慎重過ぎた」ことで起こることはありません。
家族旅行前だからこそ慎重に
今週末には家族旅行があります。
だからこそ、
絶対に腰を悪化させたくありません。
筋トレはまたできます。
でも旅行は予定を変えるわけにはいきません。
こういう時は、
人生全体で優先順位を考えることも大切です。
昔の自分なら、
「今日くらい頑張ろう。」
となっていたと思います。
でも今は、
筋トレを何十年も続けることを目標にしています。
だからこそ、
一回一回のトレーニングで無理をする必要はありません。
減量期だからこそフォーム重視
現在は減量も順調に進み、
約4kgほど体重が落ちています。
減量中はどうしても筋力も落ちやすくなります。
そんな状態で無理に重量を追えば、
フォームが崩れ、
怪我のリスクも高くなります。
だから今は、
重量を追う時期ではありません。
今やるべきことは、
- フォームを固める
- 可動域を意識する
- 丁寧に効かせる
- 腰へ負担をかけない
この4つです。
実際、
軽い重量でもフォームを意識すると十分効きます。
この期間は決して遠回りではなく、
次に重量を伸ばすための土台作りだと思っています。
来週はいよいよデッドリフト復帰？
順調にいけば、
次はスクワットを再開予定です。
その結果、
腰に問題がなければ、
いよいよデッドリフトも軽めから復帰してみようと思っています。
もちろん、
いきなり130kgではありません。
100kg前後からフォーム確認。
その後、
110kg
120kg
と数週間かけて戻していく予定です。
130kgはその先。
焦る必要はありません。
一度怪我を経験したからこそ、
今回は慎重過ぎるくらい慎重に進めようと思っています。
今日の学び
今回改めて感じたのは、
「勇気ある撤退も筋トレの実力」ということです。
以前なら、
「もう少しやれる」
と思って無理をしていました。
しかし今は、
「今日はここまで。」
と終われるようになりました。
これは年齢のせいではなく、
経験から学んだことです。
怪我をすると、
筋力だけではなく、
モチベーションまで落ちます。
だからこそ、
怪我をしないことが最強のトレーニングだと思います。
今は記録更新よりも、
まず完全復活。
そしてその先に、
もう一度130kgを安全に引ける身体を作ること。
焦らず、一歩ずつ積み重ねていきます。
まとめ
今回の背中トレーニングでは、デッドリフトやワンハンドローイングをあえて封印し、懸垂・ラットプルダウン・シーテッドローを中心に安全第一で進めました。トレーニング中に少しでも腰に違和感を感じたら無理をしない。この判断が、長く筋トレを続けるためには何より重要だと改めて実感しています。
減量期で重量が伸びにくい今だからこそ、フォームを磨き、身体と対話しながらトレーニングする絶好のタイミングです。
来週はいよいよスクワット、そしてデッドリフト復帰を視野に入れています。焦らず確実に、また130kgを安全に引ける日を目指して積み上げていきます。
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