こんにちは。
今回は2026年8月4日の胸・腕トレーニングについて記録していきます。
この日は週2回行っている胸トレの重めの日です。
私の現在のベンチプレスメニューは、
- 重い日：75kgをメインセット
- 軽い日：70kgをメインセット
という形で組んでいます。
デッドリフト130kgで腰を痛めてから約3週間。
マシントレーニングから始まり、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
という順番で慎重に復帰してきました。
今回はその復帰後、75kgを維持できるかが最大のテーマでした。
この日のトレーニングメニュー
今回のメニューはこちらです。
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ケーブルクロスオーバー
- ペックフライ
- トライセプスプレスダウン
- ハンマーカール
- ダンベルカール
胸をメインに、最後に腕を追い込むいつもの構成です。
大きくメニューは変えていません。
復帰後は種目をコロコロ変えるよりも、
身体の変化を比較しやすいように同じメニューを継続する
ことを意識しています。
75kg×5回を無事クリア
今回最も確認したかったのは、
75kg×5回が維持できるか
ということでした。
結果は、
問題なく5回成功。
一安心です。
実は現在、
減量開始から約5kg体重が落ちています。
一般的には体重が減れば、
筋力も多少落ちることが多いと言われています。
その中でも75kg5回を維持できたことは、
非常に大きな収穫でした。
体重5kg減でも筋力はほぼ維持
現在のRM換算では、
75kg×6回程度がMAXになります。
この記録は体重が最も重かった頃に出したものです。
そこから5kg減量して、
回数は6回から5回へ。
もちろん回数は1回減っていますが、
正直、この程度で済んでいるならかなり良い結果だと思います。
減量中は脂肪だけでなく、
筋肉や神経系のパフォーマンスも多少落ちます。
それを考えると、
筋力自体はかなり維持できている印象です。
「減量すると筋力が落ちる」
というイメージがありますが、
適切にトレーニングを続ければ、
想像以上に維持できることを実感しています。
後半セットで感じる出力低下
ただし、
良いことばかりではありません。
最近感じているのは、
後半セットのパフォーマンス低下です。
1セット目や2セット目は問題ありません。
しかし、
3セット目以降になると、
明らかに出力が落ちています。
以前であれば、
最後まで同じような勢いで押せていました。
現在は、
筋力というより、
体力が先になくなる感覚です。
これは減量の影響が大きいのではないかと考えています。
摂取カロリーが少なくなることで、
筋肉そのものよりも、
エネルギー切れが起きやすくなっているのでしょう。
最後の押し切りが弱くなっている
今回もう一つ気になったことがあります。
それは、
ベンチプレスの最後の押し切りです。
以前よりも、
ロックアウト付近で力が弱くなっています。
あと数センチ。
その最後の押し込みが以前ほど強くありません。
もちろん、
減量の影響もあるでしょう。
しかし、
動画でフォームを見返したり、
自分の感覚を思い返すと、
もう一つ原因がありそうです。
フォームが崩れ始めている
最後の一押しになると、
どうしても重量を上げたい気持ちが勝ちます。
すると、
身体を左右にくねらせたり、
肩が浮いたり、
バーベルの軌道が乱れたり。
そんなフォームになっている可能性があります。
怪我を経験した今だからこそ、
ここは特に注意したいポイントです。
フォームが崩れて成功した1回より、
綺麗なフォームで終えた5回の方が価値があります。
これを忘れてはいけません。
今はフォームを固める最高のタイミング
実は、
減量期というのはフォーム改善に向いている時期でもあります。
重量が伸びにくい分、
フォームを見直す余裕があります。
例えば、
- 肩甲骨は最後まで寄せられているか
- バーベルは真っすぐ下ろせているか
- 足でしっかり踏ん張れているか
- 腹圧は最後まで維持できているか
こうした基本を丁寧に確認できます。
重量ばかり追いかけていた頃は、
ここまで細かく考えられていませんでした。
怪我をしたことは残念でしたが、
その経験が今のフォーム改善につながっていると思うと、
決して無駄ではなかったと感じています。
あと2〜3kg減量しても維持したい
現在の目標は、
さらに2〜3kg体脂肪を落とすことです。
その中でも、
75kg5回を維持できれば理想です。
もしそこまで維持できれば、
増量期に入った瞬間、
かなり大きく記録が伸びる可能性があります。
筋肉は残った状態で、
エネルギーだけが戻るからです。
焦って減量を終わらせるよりも、
今はしっかり筋力を維持しながら、
脂肪だけを落とすことを優先したいと思います。
怪我をしないことが最大の近道
今回改めて感じたのは、
筋トレは継続できることが最も重要ということです。
少し重量を伸ばしても、
怪我をして1か月休めば意味がありません。
実際、
今回の腰の怪我でそれを痛感しました。
だから今は、
- 無理をしない
- フォームを崩さない
- 少し余裕を残して終える
この3つを意識しています。
以前の私なら、
75kgをあと1回、
あと2回と無理をしていたと思います。
しかし今は違います。
長く続けるためには、
今日頑張りすぎない勇気も必要だと考えています。
まとめ｜減量中こそフォームを磨くチャンス
今回の胸トレでは、
減量5kgでも75kg×5回を維持できたことが最大の収穫でした。
一方で、
後半セットの出力低下や、
最後の押し切りでフォームが乱れる課題も見つかりました。
しかし、課題が見えるということは、次に改善すべきポイントが明確になったということでもあります。
筋トレは、ただ重量を追い続けるだけでは長続きしません。
減量期には減量期の目的があり、増量期には増量期の目的があります。
今はフォームを磨きながら筋力を維持し、怪我なく減量を成功させることが最優先です。
その積み重ねが、次の増量期での自己ベスト更新につながると信じています。
焦らず、一歩ずつ。
これからも「長く強くなれるトレーニング」を続けていきたいと思います。
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