減量中は「重量が落ちるのは仕方ない」と思われがちです。
実際、私自身も6月から減量を始め、すでに約3kg体重が落ちています。
ベンチプレスでは停滞を感じ始めていますが、一方で脚トレは違った発見がありました。
2026年6月27日の脚トレでは、先週とは明らかに身体の動きが違い、スクワットのフォームも改善。さらにレッグプレスでは自己ベストとなるRM更新も達成できました。
今回改めて感じたのは、「重量だけではなくコンディションとフォームが結果を大きく左右する」ということです。
今回はその一日のトレーニング内容と、そこから得た学びをまとめます。
本日の脚トレメニュー
今回実施したメニューはこちらです。
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグカール
- カーフレイズ
週1回しか行わない脚トレですが、その分しっかり追い込みます。
脚は身体の中でも最も大きな筋肉なので、毎回かなり体力を使いますが、その分終わった後の達成感も格別です。
飲み会翌週との違いは歴然だった
先週は飲み会で深酒をした翌日に脚トレを行いました。
正直、身体は最悪の状態。
胃のムカつきも残り、集中力も十分とは言えませんでした。
一方、今週は通常通りの生活リズム。
アップの60kg、90kgを担いだ瞬間から違いを感じました。
しゃがみやすい。
脚でしっかり押し返せる。
この感覚は先週にはありませんでした。
改めて、お酒が筋トレパフォーマンスへ与える影響はかなり大きいと実感しました。
睡眠の質、水分不足、疲労回復…。
どれも筋力発揮には欠かせない要素です。
「お酒を飲んでも筋トレできる」と思っていましたが、やはりベストパフォーマンスは望めません。
スクワット110kgはやはり別格
アップは順調でした。
しかし110kgを担ぐと空気が変わります。
重量を感じるというより、
「ここからが本番」
そんな感覚です。
今回は減量中ということもあり、フルスクワットまでしゃがむと3回は厳しいと判断しました。
そのためパラレル付近で切り返す意識に変更。
結果は110kg×3回。
3回目はやや浅くなったものの、全体としては十分納得できる内容でした。
特に嬉しかったのは、先週よりもフォームが安定していたことです。
先週は3回ともかなり浅く、何とか持ち上げただけという印象でした。
今回は脚で押し返す感覚を最後まで維持できました。
数字だけでは分からない成長を感じられた一日でした。
追い込みセット100kgが意外と重要
メインセットが終わった後は100kgで5回。
ここではしっかり深くしゃがむことを意識しました。
メインセットでは重量を優先するため可動域を少し調整していますが、このセットではフォームを最優先。
フルスクワット近くまでしゃがみ、脚全体をしっかり使うことができました。
重量だけ追いかけるのではなく、こうしたフォーム重視のセットも筋力向上には欠かせないと感じています。
レッグプレスは限界まで挑戦
今回一番の収穫はレッグプレスでした。
3セット目で、
「今日は限界までやってみよう」
と思い立ち、126kgで20回に挑戦。
15回を超えた頃から脚全体が震え始めました。
18回、19回…。
最後の20回目は全身を使って何とか押し切ることができました。
終わった瞬間は軽く気持ち悪くなるほど追い込めました。
その結果、RMも自己ベストを更新。
脚トレらしい、最高の達成感を味わえました。
こういう日があるから脚トレはやめられません。
ルーマニアンデッドリフトは重量よりフォーム
最近ずっと感じていたことがあります。
「本当にハムストリングに効いているのか？」
以前は80kgで行っていましたが、どこに効いているのか曖昧でした。
そこで今回は思い切って60kgへ重量を落とし、フォームを徹底的に見直しました。
意識したのは下ろすスピードです。
約5秒かけてゆっくり下ろす。
ハムストリングが伸ばされる感覚を感じたところで止める。
そこから一気に持ち上げる。
このテンポで行うと、今までより明らかにハムストリングへ刺激が入りました。
重量を軽くしたにもかかわらず、効き方は圧倒的に強くなりました。
改めて、
重量よりもフォームが大切
という基本を再確認できた瞬間でした。
今後はこのフォームを維持しながら、少しずつ重量を戻していこうと思います。
カーフレイズも効かせ方が分かってきた
ふくらはぎは効かせるのが難しい部位です。
以前は重さばかり意識していましたが、最近ようやくコツを掴んできました。
現在はスミスマシンで99kg。
ポイントは
- ゆっくり上げる
- 一番上で1〜2秒止める
- ゆっくり下ろす
これだけです。
シンプルですが、これだけで負荷は全く変わります。
15回を超える頃にはふくらはぎがパンパン。
重量だけでは得られなかった刺激を感じられるようになりました。
ここでもフォームの重要性を再認識しました。
減量中だからこそフォームを磨く
減量中はどうしても重量が伸びにくくなります。
だからこそ、今はフォームを磨く絶好のタイミングだと思っています。
スクワット。
ルーマニアンデッドリフト。
カーフレイズ。
どれもフォームを少し変えただけで刺激が大きく変わりました。
増量期で重量ばかり追っていた頃には気付けなかった発見です。
減量期は「重量が落ちる期間」ではなく、「技術を磨く期間」と考えた方が前向きになれます。
今後の目標
次回の脚トレでは
- スクワット110kgをさらに深く3回
- レッグプレス126kgで20回以上
- ルーマニアンデッドリフトのフォーム維持
- カーフレイズの可動域をさらに意識
この4点をテーマに取り組みたいと思います。
焦って重量を上げるのではなく、一つひとつ丁寧に積み重ねていきます。
40代になると怪我が長期離脱につながります。
だからこそ、無理をせず長く続けられるトレーニングが最も重要だと考えています。
まとめ
今回の脚トレでは数字以上に多くの学びがありました。
- 飲み会翌週とのコンディションの違いを実感
- スクワット110kg×3回をフォーム改善しながら達成
- レッグプレス126kg×20回でRM更新
- ルーマニアンデッドリフトは重量よりフォームが重要
- カーフレイズもテンポを意識すると効き方が劇的に変わる
筋トレは毎回自己ベストを更新するものではありません。
しかし、フォームが少し改善したり、効かせ方を覚えたりすることも立派な成長です。
減量中でも工夫次第で身体は確実に変わります。
これからも40代トレーニーとして、怪我をせず、長く筋トレを楽しみながら成長していく様子を発信していきます。
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