はじめに
2026年6月28日は週2回行っている背中・肩トレーニングの軽めの日でした。
私のトレーニングスケジュールは、
- 火曜日：胸・腕（重め）
- 水曜日：背中・肩（重め）
- 木曜日：オフ
- 金曜日：胸・腕（軽め）
- 土曜日：脚
- 日曜日：背中・肩（軽め）
- 月曜日：完全オフ
という流れです。
最近感じていることがあります。
日曜日の背中トレが一番疲れている。
木曜日にオフを入れているので疲労は抜けていると思っていましたが、どうやら原因は前日の脚トレにあるようです。
脚トレは週1回しか行いませんが、その分スクワットを中心にかなり追い込みます。
その疲労が翌日まで残り、背中の日のパフォーマンスに影響していることを実感しています。
今回はそんな疲労が残る日のトレーニングについて振り返っていきます。
疲労が残る日はデッドリフトをやらない
この日は軽めの日なのでデッドリフトはありません。
重めの日なら120kg〜130kgを扱いますが、疲労が溜まっている日に無理をするとフォームが崩れやすくなります。
デッドリフトは全身運動であり、特に腰への負担も大きい種目です。
以前ぎっくり腰を経験している私にとって、一番避けたいのは怪我です。
最近は
「今日は調子が悪いな」
と感じたら重量よりもフォームを優先するようになりました。
昔なら多少疲れていても無理に重量を追いかけていましたが、40代になって考え方が変わりました。
筋トレは一回勝負ではありません。
1年間、5年間と続けることが一番大切だと思っています。
チンニングはまだ10回の壁が高い
背中トレはチンニングからスタートしました。
結果は
- 7回
- 7回
- 6回
最近は体重も減ってきているため、本来ならもう少し回数が伸びても良さそうですが、思ったほど増えていません。
理由として考えられるのは、
- 前日の脚トレ疲労
- パワーグリップを使っていない
- まだ減量途中で十分軽くなっていない
このあたりでしょう。
チンニングは握力もかなり使います。
パワーグリップを使えば背中へより集中できますが、私はあえて使わないこともあります。
理由は前腕も一緒に鍛えたいからです。
以前から前腕強化にも取り組んでいるため、多少回数が落ちても握力まで鍛えられるメリットを優先しています。
もちろん、純粋に広背筋だけを狙うならパワーグリップは非常に有効です。
目的によって使い分けるのが良いと思います。
背中種目は安定してこなせるようになってきた
チンニングの後は、
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ワンハンドローイング
を行いました。
重量はここ数週間ほぼ変わっていません。
劇的な伸びはありませんが、その代わりフォームはかなり安定してきました。
筋トレでは重量更新ばかり注目されますが、
同じ重量をより綺麗なフォームで扱えるようになることも立派な成長
だと思っています。
背中は鏡で見えにくい部位です。
そのため重量だけを追うと腕で引いてしまいがちです。
最近は、
「肘で引く」
「肩甲骨を寄せる」
「背中を縮める」
ことを強く意識しています。
この感覚が少しずつ掴めてきました。
肩の違和感が消えたのでプレス系を再開
先週は左腕の二頭筋付近に違和感がありました。
そのため、
- ミリタリープレス
- マシンショルダープレス
は中止していました。
今回は違和感もほぼ無くなっていたため、久しぶりにプレス系も再開しました。
怪我をしたまま無理して続けるのではなく、
治るまでは我慢する。
これも40代の筋トレでは非常に重要だと思います。
若い頃なら多少痛くても何とかなることもあります。
しかし40代では小さな違和感が大きな怪我につながることも珍しくありません。
少し遠回りに見えても、安全第一が結果的には最短ルートになります。
サイドレイズを7kgから8kgへ重量アップ
今回一番嬉しかったのはサイドレイズです。
7kgから8kgへ重量アップしました。
「たった1kg」
と思われるかもしれません。
しかし肩は非常に小さい筋肉です。
この1kgの差は想像以上でした。
20回を3セット行いましたが、
後半は肩が燃えるように熱くなり、
最後はかなり追い込めました。
筋トレを続けていると、
ベンチプレス10kgアップ
スクワット20kgアップ
のような派手な記録ばかり目が行きます。
しかし実際には、
サイドレイズ1kgアップ
ダンベルカール2kgアップ
こうした小さな積み重ねが身体全体を変えていきます。
私は肩トレが決して得意ではありません。
むしろ苦手です。
それでも苦手だからこそ逃げずに続けることが重要だと感じています。
疲れている日は「100点」を目指さない
最近特に思うことがあります。
疲れている日は100点を目指さなくていい。
70点でも十分です。
昔は
「今日は調子悪い」
と思うと無理やり頑張っていました。
結果としてフォームが崩れたり、疲労だけが残ったりすることもありました。
今は、
- デッドリフトはやめる
- 重量を下げる
- セット数を減らす
という選択肢も積極的に取ります。
その代わり翌週にはしっかり元気な状態で挑戦できます。
長く筋トレを続けるには、
「休む勇気」
もトレーニング技術の一つだと思います。
継続こそ最大の才能
今回のトレーニングは派手な記録更新はありませんでした。
それでも、
- 疲労を考えてメニューを組む
- 肩の状態を確認する
- 少しずつ重量アップする
- フォームを意識する
こうした積み重ねが半年後、一年後には大きな差になります。
筋トレは才能よりも継続です。
特に40代では、
「今日頑張る」
より
「来週も元気にトレーニングする」
ことの方が大切です。
まとめ
今回の背中・肩トレーニングで改めて感じたことは次の5つです。
- 日曜日は脚トレ疲労が残りやすい
- デッドリフトは疲労時に無理をしない
- チンニングは焦らず継続する
- サイドレイズ1kgアップでも十分成長
- 継続するためには疲労管理が最重要
筋トレは毎回自己ベストを更新する競技ではありません。
調子が良い日もあれば悪い日もあります。
そんな中でも、自分の体と相談しながら続けていくことが、結果として最も大きな成長につながると感じています。
来週はいよいよ月曜日の完全オフでしっかり疲労を抜き、また新しい一週間のトレーニングに挑戦していきます。
焦らず、一歩ずつ。
40代だからこそ、賢く積み重ねながら理想の身体を目指していきます。
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