本日の背中＆肩トレーニング
2026年5月31日は週2回実施している背中＆肩トレーニングの日。
背中トレの日は、
- 重めの日
- 軽めの日
の2パターンに分けている。
重めの日はデッドリフトを中心に高重量を扱う。
一方で今回のような軽めの日は、デッドリフトを行わず背中と肩のボリュームを確保することを目的としている。
今回実施したメニューは、
- 懸垂
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ワンハンドローイング
- サイドレイズ
- リアレイズ
- スミスマシンミリタリープレス
という内容だった。
数字だけを見ると大きな変化はない。
しかし今回のトレーニングでは、改めて自分の弱点が明確になった。
それが握力と前腕だ。
パワーグリップを外してみた
これまで背中トレでは基本的にパワーグリップを使用していた。
背中へしっかり効かせるには非常に便利なアイテムだ。
握力が先に限界を迎えてしまうことを防ぎ、
広背筋や僧帽筋への刺激を最大化できる。
実際、背中を大きくしたいのであればパワーグリップは非常に優秀な道具だと思う。
しかし最近考えるようになった。
「握力はいつ鍛えるのか？」
ということだ。
背中トレのたびにパワーグリップを使っていると、握力が限界になる前にセットが終わる。
つまり背中は鍛えられるが、握力はあまり鍛えられない。
そこで先週から軽めの日だけはパワーグリップを封印している。
代わりに通常のトレーニンググローブのみで実施している。
握力と前腕が予想以上に弱かった
実際にやってみると驚いた。
思っていた以上に握力が弱い。
ラットプルダウン。
シーテッドロー。
ワンハンドローイング。
どの種目でも背中より先に前腕が張ってくる。
握力が疲れる。
バーを握ること自体が辛くなってくる。
もちろん背中にも効いている。
しかし今まで感じなかった疲労感が前腕に出てくる。
これはある意味良い発見だった。
自分ではそれなりに握力もあると思っていたが、実際にはまだまだ鍛える余地がある。
筋トレを続けているとどうしても得意な部分ばかり見てしまう。
しかし成長するためには弱点と向き合うことも重要だ。
懸垂の回数がさらに減少
今回最もショックだったのは懸垂だった。
結果は、
7回
先週は8回。
今回はさらに1回減った。
以前の減量期にはパワーグリップを使いながら10回できていた。
そこから考えるとかなり落ちている。
理由はある程度予想できる。
まず現在は増量期終盤。
体重が増えている。
懸垂は自分の体重を持ち上げる種目なので、体重増加の影響を受けやすい。
さらに今回はパワーグリップなし。
握力の消耗も大きい。
そして週末ということもあり、1週間の疲労が最も蓄積しているタイミングでもある。
条件としては決して良くない。
それでも悲観していない理由
とはいえ、そこまで悲観はしていない。
懸垂が弱くなったわけではなく、
体重が増えたことによる相対的な変化だからだ。
実際にラットプルダウンやローイング系の重量は維持できている。
筋力そのものが落ちている感覚もない。
むしろ増量期で筋肉量は増えているはずだ。
だから来月から始まる減量期で体重が落ちてくれば、懸垂の回数も戻る可能性が高い。
前回もそうだった。
体重が落ちると急に回数が伸びる。
懸垂は筋力だけでなく体重管理の影響も非常に大きい種目だと改めて感じる。
リアレイズが少しずつ分かってきた
最近特に成長を感じているのが肩トレだ。
これまでは胸や背中に比べて肩トレは苦手意識があった。
特にリアレイズ。
全然効かない。
腕だけ動いている感覚になってしまう。
しかし最近やり方を変えた。
ベンチ台を40度程度にセットし、うつ伏せになる。
その状態でリアレイズを行う。
すると明らかに違った。
三角筋後部に刺激が入る。
肩の後ろが焼けるような感覚になる。
反動も使いにくい。
結果として狙った部位へ集中しやすくなった。
筋トレは種目選択も大切だが、それ以上にフォームや身体の使い方が重要だと改めて感じる。
肩は効かせるのが難しい部位
胸や脚は比較的効いている感覚が分かりやすい。
しかし肩は難しい。
少しフォームがズレるだけで、
- 首
- 僧帽筋
- 腕
などに刺激が逃げてしまう。
だから最近は重量よりもフォームを優先している。
特にリアレイズは重量を増やすより、
正しく効かせることを優先している。
その結果、肩の後ろに張りを感じることが増えてきた。
これはかなり良い変化だと思う。
スミスマシンミリタリープレスが意外と良い
肩トレでもう一つ収穫だったのがスミスマシンミリタリープレス。
最近取り入れ始めた種目だ。
以前はダンベルショルダープレスを中心に行っていた。
しかし問題があった。
手首だ。
高重量になってくると手首への負担が大きい。
フォームも安定しない。
追い込み切る前に手首が気になることもあった。
そこで試しに導入したのがスミスマシンミリタリープレスだった。
結果は予想以上。
軌道が固定されるため動作が安定する。
肩へ集中しやすい。
安全性も高い。
最後まで追い込みやすい。
肩の前側を強化したい
ベンチプレスが好きなこともあり、肩の前側は今後さらに強化していきたい。
ベンチプレスは胸だけで押しているわけではない。
三角筋前部も大きく関与する。
つまり肩が強くなればベンチプレスにも好影響が期待できる。
最近は胸トレだけでなく肩トレにも力を入れている理由がそこにある。
肩が強くなれば、
- ベンチプレス
- インクラインプレス
- ディップス
など様々な種目にも良い影響が出る。
長期的な成長を考えると重要な投資だと思っている。
まとめ｜弱点と向き合う時期
今回の背中＆肩トレは大きな記録更新こそなかった。
しかし得られたものは大きい。
パワーグリップを外したことで、
握力と前腕が自分の弱点であることがはっきりした。
懸垂の回数が減ったことで、
体重や疲労の影響を改めて実感した。
リアレイズでは効かせ方が分かり始めた。
スミスマシンミリタリープレスという新しい武器も見つかった。
筋トレは常に記録更新だけを目指すものではない。
弱点を発見し、それを改善することも成長の一部だ。
6月からは減量期に入る予定。
体重が落ちれば懸垂の回数も戻ってくるだろう。
その変化も楽しみながら、これからも地道に積み上げていきたい。
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