はじめに
筋トレを続けていると、誰もが一度は経験することがあります。
「今日は少し腰が張っているな……」
「疲労が抜け切っていない気がする……」
「でも休んだら筋力が落ちそう……」
私もまさにそんな状況でした。
2026年6月14日は背中＆肩トレーニングの日。
しかし前日の脚トレでスクワット110kgに挑戦した際、腰に少し張りが残っていました。
痛みというほどではありません。
普通に生活もできますし、歩くのも問題ありません。
ですが、こういう微妙な違和感こそ危険だと思っています。
今回は記録更新を狙う日ではなく、
「怪我をしないこと」
を最優先にしてトレーニングを行いました。
結果的に、この判断は正しかったと感じています。
本日のトレーニング内容
今回実施したメニューはこちらです。
- 懸垂
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- サイドレイズ
- リアレイズ
- マシンショルダープレス
- ミリタリープレス
通常であれば、この中にワンハンドローイングも入ります。
しかし今回は見送りました。
理由は単純です。
腰への負担を少しでも減らしたかったからです。
ワンハンドローイングを外した理由
ワンハンドローイング自体は非常に優秀な種目です。
広背筋にも効きますし、背中の厚み作りにも役立ちます。
しかし、
- 上体を支える
- 体幹を安定させる
- 重量をコントロールする
という動作が必要になります。
つまり腰への負担がゼロではありません。
現在の状態で無理をするメリットはありません。
もしここで悪化させてしまったら、
- 来週のデッドリフト
- 来週のスクワット
- 胸トレのベンチプレス
すべてに影響してしまいます。
筋トレで最も避けるべきなのは「長期離脱」です。
1回のトレーニングを我慢することで数週間の離脱を防げるなら、その判断は間違いなく正解だと思っています。
5連続トレーニングで疲労はピーク
実は今週は少し変則的でした。
本来なら水曜日に背中トレの日でしたが、飲み会が入ったためスケジュールが1日ずれました。
結果として、
- 火曜日：胸トレ（重め）
- 木曜日：背中トレ（重め）
- 金曜日：胸トレ（軽め）
- 土曜日：脚トレ
- 日曜日：背中＆肩（軽め）
という流れになりました。
気付けば5連続トレーニングです。
筋トレ好きなら分かると思いますが、
疲れていてもジムに行きたくなるんですよね。
しかし身体は正直です。
疲労は確実に蓄積しています。
今回は記録更新を狙う日ではないと割り切り、
「疲労を残さない」
ことをテーマにしました。
肩トレはマシンショルダープレスを追加
面白かったのはここです。
背中の種目を1つ減らした代わりに、肩の種目を追加しました。
今回追加したのはマシンショルダープレス。
最近は肩トレがかなり楽しくなってきています。
以前はダンベルショルダープレスを行っていましたが、
- 手首への負担
- バランス維持
- フォームの安定
など課題もありました。
一方でマシンショルダープレスは軌道が固定されています。
そのため、
肩だけに集中しやすい
というメリットがあります。
特に疲労が溜まっている時は安全性が高いと感じています。
筋トレは常にフリーウェイトが正義というわけではありません。
状況によってマシンを活用することも非常に重要です。
サイドレイズとリアレイズは継続
肩トレの中でも特に継続しているのが
- サイドレイズ
- リアレイズ
です。
肩は前部・中部・後部の3方向があります。
ベンチプレスをやっていると前部は比較的鍛えられます。
しかし中部と後部は意識しないと発達しません。
最近はリアレイズの感覚もかなり掴めてきました。
ベンチ台を使ってうつ伏せ状態で行うことで、
僧帽筋に逃げずにリアへ効かせられるようになっています。
肩の丸みを作るためにも継続していきたい種目です。
サウナでリカバリー
今回は1時間半程度で終了。
その後はサウナへ。
以前は
「長時間トレーニング＝良いトレーニング」
と思っていました。
しかし最近は考え方が変わっています。
筋肉が成長するのはトレーニング中ではなく回復中です。
特に40代以降は、
- 睡眠
- 栄養
- ストレッチ
- リカバリー
の重要性が増してきます。
追い込むだけでは強くなれません。
休むこともトレーニングの一部です。
継続できる人が最終的に強くなる
最近改めて感じるのは、
筋トレで成功する人は才能がある人ではなく、
継続できる人
だということです。
SNSを見ると、
- ベンチプレス100kg
- スクワット200kg
- デッドリフト250kg
といった記録が目に入ります。
もちろん凄いことです。
しかし、その数字だけを見て焦る必要はありません。
私自身、
ベンチプレスもデッドリフトも少しずつしか伸びていません。
それでも半年、一年と振り返ると確実に強くなっています。
重要なのは、
今日もジムへ行ったこと
です。
怪我をして数か月休むよりも、
少し物足りないくらいで終える方が長期的には強くなれます。
今後の目標
まずは腰の状態をしっかり回復させること。
そして次週から再び、
- デッドリフト
- ベンチプレス
- スクワット
の記録更新を狙っていきます。
減量も始まっていますが、
筋力をできるだけ維持しながら進めたいところです。
焦らず、無理せず、少しずつ積み上げる。
それが今の自分のテーマです。
まとめ
2026年6月14日の背中＆肩トレーニングは、記録更新ではなく「守り」のトレーニングになりました。
しかし、こういう日こそ実は大切だと思っています。
- 腰に違和感がある日は無理をしない
- ワンハンドローイングは見送り
- マシンショルダープレスで安全に追い込む
- 5連続トレーニングの疲労を考慮
- サウナでしっかり回復
筋トレは短距離走ではなくマラソンです。
怪我をせず、楽しく続けること。
その積み重ねが半年後、一年後の大きな成長につながると信じています。
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