約2週間前、デッドリフト130kgに挑戦した際、腰に「ピキッ」という嫌な感覚が走りました。
その瞬間にトレーニングを中止し、その後はマシントレーニングを中心にリハビリを続ける日々。
「早く元の重量に戻したい。」
そんな気持ちを抑えながら、一歩ずつ慎重に回復を優先してきました。
そして迎えた2026年7月19日。
ついに封印していたフリーウェイトを解禁しました。
今日は胸・腕の日。
久しぶりのベンチプレスは緊張もありましたが、復帰初日だからこそ得られた気づきがたくさんありました。
今回は、その復帰初日の様子と、怪我明けだからこそ実感した「フォームの大切さ」について書いていきます。
ついにフリーウェイト復帰
7月8日に腰を痛めて以来、
- 全身法
- マシントレーニング
- 軽い重量
- 腰に負担の少ない種目
だけを続けてきました。
そのおかげで腰の違和感もほぼ消え、
今日は思い切って分割法へ戻すことにしました。
もちろん、いきなり以前の重量ではありません。
今日は復帰初日。
目的は重量ではなく、
「腰が問題なく動くか確認すること」
です。
久しぶりのベンチプレスは60kgから
ウォーミングアップを終え、
久しぶりにベンチへ横になります。
正直、少し緊張しました。
「本当に腰は大丈夫だろうか。」
「ブリッジを作って痛くならないだろうか。」
そんな不安もありました。
しかし実際に60kgを持ってみると、
拍子抜けするほど軽い。
結果は、
60kg×8回×5セット
すべてクリア。
しかも腰への違和感はゼロでした。
これは本当に安心しました。
正直かなり物足りなかった
60kgは以前ならウォーミングアップに近い重量です。
だからこそ、
途中から
「70kgいけそう。」
「75kgもできるかもしれない。」
という気持ちは何度も出てきました。
でも今回は我慢。
怪我から復帰して最初の一歩。
ここで欲張ってまた腰を痛めたら、
これまで積み重ねてきた2週間が無駄になります。
筋トレで最も難しいのは、
追い込むことではなく、
やめる勇気なのかもしれません。
軽い重量だから見えたフォームの課題
今回一番大きな収穫はここでした。
60kgだからこそ、
フォームだけに集中できます。
すると今まで気付かなかったことが次々見えてきました。
例えば、
- 肩に余計な力が入っていないか
- バーベルを真っすぐ下ろせているか
- 足でしっかり床を踏めているか
- 肩甲骨を最後まで固定できているか
こうした細かい部分です。
75kgになると、
どうしても
「とにかく挙げる。」
ことに集中してしまいます。
しかし60kgでは余裕があるので、
フォームだけに意識を向けられます。
最後は胸より腕に効いた？
5セット目になると、
胸にも効いていましたが、
少し腕の疲労感が強い印象でした。
これはもしかすると、
まだフォームが完全ではないのかもしれません。
例えば、
バーを押すときに
三頭筋へ逃げている可能性。
肩甲骨の固定が甘い可能性。
肘の角度。
バーの軌道。
高重量では気付けなかった課題が、
軽い重量だからこそ見えてきました。
これも復帰期間だから得られた大きな収穫です。
「重量よりフォーム」の意味が少し分かった
筋トレを始めてから、
何度も聞いてきた言葉があります。
「重量よりフォームが大事。」
正直、
以前は半信半疑でした。
もちろん重量も重要です。
筋力アップには漸進性過負荷も必要です。
ですが今回、
60kgを丁寧に扱ったことで、
この言葉の意味が少し理解できました。
フォームが安定すれば、
より狙った筋肉へ効かせられる。
結果的に、
高重量にもつながっていく。
遠回りに見えて、
実は一番近道なのかもしれません。
それでも重量を追いたい気持ちはある
とはいえ、
私はやはり重量を伸ばすことが好きです。
ベンチプレスが伸びる喜び。
自己ベスト更新。
これがモチベーションになっています。
だから、
フォームだけを追い続けるのではなく、
フォームを固めながら重量も伸ばす。
そのバランスを大事にしたいと思っています。
次回は少しだけ強度アップ
今回問題なく終えられたので、
腰に違和感が出なければ、
次回は
- 65kg×8回×5セット
または
- 70kg×5回×5セット
あたりを考えています。
もちろん、
翌日の腰の状態を最優先。
違和感があれば迷わず据え置き。
ここだけは絶対に焦りません。
胸・腕も無理せず復帰
ベンチプレスだけではありません。
その他の種目も、
MAX重量より一段階落として実施しました。
- インクラインダンベルプレス
- ケーブルクロスオーバー
- ペックフライ
- トライセプスプレスダウン
- ハンマーカール
- ダンベルカール
どれも余裕を持って終了。
今日は
「復帰できたこと」
そのものが成果です。
次はいよいよ背中トレ
明日、明後日は完全休養。
疲労を抜いて、
次は背中・肩の日です。
もちろん、
デッドリフトはまだ封印。
その代わり、
懸垂を本格復帰させます。
腰に負担をかけず、
フォーム重視で一回一回丁寧に行う予定です。
そしてその先には、
スクワット復帰。
さらにその先に、
デッドリフト復帰があります。
怪我を経験したからこそ分かったこと
今回の腰痛は本当に悔しかったです。
ですが、
この2週間で学んだことは非常に多くありました。
怪我をしなければ、
軽い重量でフォームをここまで見直すことはなかったでしょう。
マシントレーニングの良さも知りました。
リハビリの重要性も学びました。
そして何より、
焦らないことの大切さを身をもって理解しました。
筋トレは一日で強くなるものではありません。
だからこそ、
怪我をした時こそ長期目線で考えることが重要です。
まとめ｜焦らない復帰が未来の記録更新につながる
今回の復帰初日を振り返ると、
一番良かったことは
「我慢できたこと」
でした。
60kgは物足りない。
でも、その物足りなさを受け入れたからこそ、
フォームを見直せました。
腰も無事でした。
そして次につながる自信も得られました。
これから徐々に重量を戻していきますが、焦るつもりはありません。
まずは65kg。
その次に70kg。
そして75kg。
一歩ずつ積み重ねていけば、必ず以前の記録に戻れると信じています。
今回の怪我は決して無駄ではありませんでした。
この経験を糧に、以前よりもきれいなフォームで、以前よりも強いベンチプレスを目指していきたいと思います。
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