こんにちは。
今回は、デッドリフト130kgで腰を痛めてから6日後のトレーニング記録になります。
前回は軽いぎっくり腰のような症状が出てしまい、思うようにトレーニングができませんでした。
しかし今回は、その経験を踏まえて、「治すことを最優先にしながら筋肉への刺激だけは維持する」というテーマでジムへ向かいました。
怪我をすると焦ってしまう人も多いと思います。
私自身も「早く戻したい」という気持ちは強くあります。
それでも今回は、その気持ちを抑えて慎重に行動しました。
結果的には、その判断が正しかったと感じています。
腰を痛めてからここまでの経過
まずは簡単にここまでの流れを整理します。
- 7月8日（水） デッドリフト130kgで腰を痛める
- 7月9日・10日 完全休養
- 7月11日 マシン中心で軽い全身トレーニング
- 7月12日 朝に腰へ違和感が出たため完全休養
- 7月13日 念のため完全休養
- 7月14日 今回のトレーニング
土曜日に少し動けたことで安心してしまいましたが、その翌日に違和感が戻ってきました。
この経験から、
「痛みが引いた＝完全に治った」ではない
ということを改めて痛感しました。
その反省を生かし、今回はより慎重にトレーニングを行います。
今回も腰に優しい全身法を選択
本来なら今日は胸トレの日です。
しかし今回も部位分けはせず、
全身法で軽く刺激を入れるメニュー
に変更しました。
さらに重量は普段より2段階ほど落としています。
目的は筋力アップではありません。
目的は、
「筋肉に刺激を入れながら腰の状態を確認すること」
です。
今回は
- 脚
- 胸
- 背中
- 肩
- 腕
という順番で行いました。
重量を追いかける日ではなく、
身体との対話を優先する日です。
脚トレはレッグエクステンション中心
普段の脚トレは
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- レッグプレス
など高重量種目が中心です。
しかし今回は腰への負担を避けるため、
- レッグエクステンション
- レッグカール
- アダクション
- アブダクション
だけにしました。
スクワットをやらない脚トレは久しぶりです。
最初は少し物足りなさもありました。
それでも、
「今日はこれで十分」
と割り切ることが大切です。
怪我を長引かせるより何倍も価値があります。
胸トレもチェストプレスだけ
胸も同じ考え方です。
ベンチプレスは封印。
インクラインダンベルプレスも封印。
代わりにチェストプレスで軽く刺激を入れました。
フリーウェイトと違い、
体幹でバランスを取る必要が少ないため、
腰への負担をかなり抑えられます。
怪我中はこうしたマシンのありがたさを本当に実感します。
背中はまだ慎重に
背中の日だったら本来なら
- デッドリフト
- 懸垂
- ワンハンドロー
をやっています。
しかし今回は全て中止です。
デッドリフトはもちろんですが、
懸垂でも腰は反る動作が入ります。
ワンハンドローも体幹で支える必要があります。
つまり、
意外と腰への負担は小さくありません。
そのため今回は
ラットプルダウンとシーテッドローのみ。
しかも軽め。
焦らないことを徹底しました。
前回より明らかに調子がいい
今回一番嬉しかったことがあります。
それは、
トレーニング後の腰の違和感が前回よりかなり少なかったこと。
これは大きな前進です。
もちろん、
完全に治ったとは思っていません。
しかし、
身体が確実に回復方向へ向かっていることは感じられました。
こういう小さな変化が怪我中は本当に嬉しいものです。
今後の復帰プラン
ここからは復帰計画です。
現時点では、
まだフリーウェイトは早いと思っています。
まずは
あと数回はマシントレーニング中心
で様子を見ます。
問題がなければ、
来週あたりから
- ベンチプレス
- スクワット
を重量をかなり落として再開。
その後1～2週間かけて徐々に戻します。
一方、
デッドリフトだけはさらに慎重に進めます。
100kg程度からスタートし、
フォーム確認を最優先。
130kgへ戻すのは急ぎません。
焦ってまた怪我をしたら意味がありません。
減量期だからこそ無理をしない
現在は減量中です。
体重も以前より減っています。
この状況では、
無理に重量更新を狙うタイミングではありません。
筋力が多少落ちても構いません。
それよりも、
怪我なく減量を成功させる方が価値があります。
増量期になれば、
また重量は戻せます。
長い目で見れば、
数週間の遠回りはほとんど誤差です。
40代の筋トレは「続けること」が最優先
20代なら多少無茶をしても回復できることがあります。
しかし40代になると違います。
睡眠不足
疲労
ストレス
仕事
これら全てがトレーニングに影響します。
今回も、
怪我を通して改めて実感しました。
だからこそ
- 睡眠
- 食事
- ストレッチ
- 疲労管理
これらもトレーニングの一部です。
重量だけを追いかける時代は終わりました。
長く続けるためには、
回復能力まで含めてトレーニングを考える必要があります。
怪我は成長を止めるものではない
今回の腰痛は本当に悔しい出来事でした。
130kgからさらに記録更新を狙っていたタイミングでした。
しかし、
今振り返ると、
この経験も決して無駄ではありません。
身体の使い方
疲労管理
フォーム
復帰方法
今まで以上に多くのことを学べています。
筋トレは順調に伸び続ける競技ではありません。
停滞もあります。
怪我もあります。
そのたびに学び、
修正し、
また前へ進めばいい。
これまで何度も怪我から復帰し、そのたびに記録を更新してきました。
今回も同じです。
焦らず、着実に。
まずは腰を完全に治し、その先で再びフリーウェイトへ戻ります。
そしていつか、
130kgを当たり前に扱えるようになり、
その先の140kgにも挑戦できる日を目指していきます。
怪我は悔しいものですが、その経験を次につなげることができれば、決して無駄にはなりません。
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