こんにちは。
今回は2026年7月31日の胸・腕トレーニングの記録です。
3週間前にはデッドリフト130kgで腰を痛め、一時はフリーウェイトをすべて中止することになりました。
そこからマシントレーニングでリハビリを行い、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の順番で慎重に復帰。
そして今回は、週2回行っている胸トレの軽めの日になります。
私の現在の胸トレは、
- 重い日：75kgメイン
- 軽い日：70kgメイン
という形で強度を分けています。
重い日だけを続けるよりも疲労管理がしやすく、怪我のリスクも減らせるため、最近はこの方法が非常に気に入っています。
この日のトレーニング内容
この日のメニューはこちらです。
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ケーブルクロスオーバー
- ペックフライ
- トライセプスプレスダウン
- ハンマーカール
- ダンベルカール
胸と腕を中心に約90分ほど。
腰への負担を考えながらも、フォームを崩さないことを最優先に行いました。
ベンチプレス70kg×8回は問題なくクリア
今回一番確認したかったのは、
「減量中でも70kg8回は維持できているか？」
ということでした。
腰を怪我する前の私の記録は、
70kg×8回
がMAX。
減量も順調に進み、現在は約4kg体重が落ちています。
普通に考えれば多少筋力が落ちても不思議ではありません。
しかし結果は、
70kg×8回を問題なくクリア。
これはかなり安心しました。
リハビリ期間が長かったので神経系の低下も心配していましたが、ベンチプレスに関してはほぼ戻ってきたように感じます。
後半セットで感じた「減量の影響」
ただし、すべてが順調というわけではありません。
1セット目は非常に軽く感じました。
しかし、
- 2セット目
- 3セット目
- 4セット目
と進むにつれて、
以前よりも回数が伸びなくなってきています。
これは筋力そのものというより、
持久力や回復力の低下
なのではないかと感じています。
減量では摂取カロリーが少なくなるため、
どうしても後半のエネルギー不足を感じやすくなります。
実際に今回も、
「最初のセットは余裕だけど、後半がきつい。」
そんな印象でした。
筋力より体力が落ちている印象
筋トレを続けていると、
筋力が落ちたのか、
体力が落ちたのか、
この違いを考えることが非常に重要だと思います。
今回の場合、
70kg8回という記録自体は維持できています。
つまり、
最大筋力は大きく落ちていない。
一方で、
複数セット続ける能力は少し下がっています。
この違いを理解しておかないと、
「筋力が落ちた！」
と勘違いして焦ってしまいます。
減量中はどうしてもスタミナが落ちやすいので、
そこはある程度割り切ることも必要ですね。
怪我から復帰して一番変わったこと
今回、腰を怪我して一番変わったことがあります。
それは、
フォームへの意識です。
以前は、
「重量を伸ばしたい。」
という気持ちが強く、
最後の1回を何とか挙げようと必死になっていました。
もちろん、その姿勢も筋力アップには必要です。
しかし怪我を経験すると、
考え方が少し変わります。
今では、
- 肩に余計な力が入っていないか
- バーベルの軌道
- 足裏でしっかり踏めているか
- 腹圧を維持できているか
こういった部分をかなり意識するようになりました。
フォームが安定すると、
同じ重量でも効き方がまったく変わります。
重量を追いかけることも大切ですが、
フォームを磨くことはもっと重要なのかもしれません。
あと2〜3kg減量しても維持したい
現在の減量は約4kg。
目標までは、
あと2〜3kgほどあります。
ここで重要なのは、
体重を落とすことではありません。
筋肉を残したまま脂肪だけ落とすこと。
そのためには、
できるだけ筋力を維持する必要があります。
もし、
あと3kg落としても、
70kg8回を維持できれば、
増量に入ったときにはかなり期待できます。
筋肉は残っていて、
エネルギーだけが戻る状態になるため、
一気に記録更新も狙えるかもしれません。
今はその土台作りの期間だと思っています。
焦らないことが最短ルート
怪我をすると、
どうしても早く元に戻したくなります。
私もそうでした。
しかし今回学んだことは、
焦ることが一番遠回りになる
ということです。
デッドリフトで腰を痛めたあと、
無理をしていたら、
今でもスクワットやベンチプレスはできていなかったかもしれません。
だからこそ、
- 無理をしない
- 重量は段階的に戻す
- 少しでも違和感があれば止める
この3つを徹底してきました。
結果として、
約3週間でここまで戻ってくることができました。
次回はいよいよ75kgへ挑戦
軽めの日は今回でかなり手応えを感じました。
次回の重い日では、
75kgをメインセット
として挑戦する予定です。
もちろん、
目的は75kgを1回挙げることではありません。
しっかりフォームを維持したまま、
質の高いセットを積み重ねること。
その結果として、
以前の75kg6回、
そして80kgへの挑戦につながれば十分です。
筋トレは一日で強くなるものではありません。
小さな積み重ねが、数か月後には大きな差になります。
まとめ｜減量中でも筋力維持は十分可能
今回の胸トレでは、
70kg×8回を維持できたことが最大の収穫でした。
減量中でも、
適切な重量設定とフォームを意識すれば、筋力は十分維持できます。
また、怪我を経験したことで、以前よりも自分の体と向き合う時間が増えました。
重量を追い求めるだけではなく、「長く筋トレを続けること」を大切にする姿勢が、結果として記録更新への近道になるのだと実感しています。
これからも焦らず、一歩ずつ。
減量を進めながらフォームを磨き、怪我を防ぎ、次の目標であるベンチプレス80kg、そしてその先の記録更新を目指して努力を続けていきます。
同じように減量中の方や怪我から復帰中の方の参考になれば嬉しいです。
コメント