減量期に入ると、多くの人が最初に感じるのが「重量が落ちるのではないか」という不安ではないでしょうか。
私自身、6月から減量をスタートし、体重はピーク時から約2.5kg減少しています。
正直なところ、毎回ジムへ向かうたびに「今日は前回より回数が落ちるかもしれない」と少し不安になります。
そんな中で行った2026年6月26日の胸・腕トレーニング。
今回は軽めの日でしたが、ベンチプレス70kg×8回を何とか維持することができました。
劇的な記録更新ではありません。
しかし減量中だからこそ、「維持できた」という事実に大きな価値があると感じています。
今回はそんな一日のトレーニングを振り返りながら、停滞期との向き合い方や腕トレの重量アップについても紹介したいと思います。
本日のトレーニング内容
胸・腕トレーニング（軽めの日）
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ケーブルクロスオーバー
- ペックフライ
- ナローベンチプレス
- トライセプスプレスダウン
- ハンマーカール
- ダンベルカール
週2回行っている胸トレのうち、この日は軽めの日。
重めの日は75kgをメインセットにしていますが、この日は70kgでボリュームを確保する日です。
ベンチプレス70kg×8回を維持
今回のメインセットは
70kg×8回
前回と全く同じ記録でした。
ただし内容は少し違います。
先週は8回目でかなりフォームが崩れ、最後はお尻が浮いてしまうほどギリギリでした。
今回は8回目もかなり苦しかったものの、先週ほど大きくフォームが崩れることなく最後まで押し切ることができました。
数字だけを見ると停滞です。
しかしフォームまで考えると、ほんの少し前進しているようにも感じます。
筋トレでは数字だけでは見えない成長もあります。
「前より余裕がある」
「フォームが安定した」
こうした変化も立派な成長です。
停滞期は悪いことではない
最近はベンチプレス70kg×8回付近で足踏みしています。
以前なら
「伸びていない」
「もっと重量を上げないと」
と焦っていたと思います。
しかし今は考え方が変わりました。
現在は減量中。
筋力を伸ばすよりも、
筋力を落とさないこと
こちらの方が重要です。
体重が減っているにもかかわらず同じ重量・同じ回数を維持できている。
これは決して悪い結果ではありません。
むしろ減量が順調に進みながら筋力を維持できている証拠とも考えられます。
ナローベンチプレスはまだまだ難しい
最近取り入れたナローベンチプレス。
ベンチプレスのロックアウトを強くしたくて始めた種目です。
しかし相変わらずフォームが難しい。
セット終盤になると肩の前側が詰まるような感覚があります。
重量は扱えるものの、
「三頭筋に効いている」
というより
「肩が頑張っている」
そんな感覚になることがあります。
やはり重量を追う前にフォームを固めることが最優先です。
ベンチプレスでもそうですが、無理をして肩を痛めてしまえば数週間から数か月トレーニングができなくなる可能性もあります。
焦らず40kgでフォームを確認しながら続けていこうと思います。
三頭筋は最後の押し込みを支える重要な筋肉
ベンチプレスで最後の数センチが上がらない。
そんな経験は誰でもあると思います。
私自身、その最後の粘りを強くしたくて三頭筋を重点的に鍛えています。
- ナローベンチプレス
- トライセプスプレスダウン
この2種目は今後もしばらく継続予定です。
ベンチプレスばかりやっていても限界があります。
弱点を補強することで、最終的にメイン種目が伸びる。
最近はそう実感しています。
腕トレを10kgから12kgへアップ
今回一番変化があったのは腕トレでした。
ハンマーカールとダンベルカールを
10kg→12kg
へ重量アップ。
「たった2kg」
そう思っていました。
しかし実際やってみると全く違いました。
腕は体の中でも比較的小さい筋肉。
2kg増えただけでも負荷が一気に上がります。
10回終えた頃には腕がパンパン。
終わった後の張り方も今までとは別物でした。
これまで10kgでは少し余裕が出てきていたので、ちょうど良いタイミングだったと思います。
小さな重量アップでも十分成長できる
筋トレを始めた頃は
「もっと重く」
「もっと重く」
そんなことばかり考えていました。
でも最近感じるのは、
小さな積み重ねこそ最強
ということです。
ベンチプレスなら2.5kg。
ダンベルなら2kg。
ほんの少しの重量アップでも、体への刺激は大きく変わります。
焦って5kg、10kg上げる必要はありません。
むしろ小さな成功を積み重ねた方が怪我もしにくく、長く続けられます。
40代になると特にその大切さを実感します。
継続こそ最大の武器
最近のトレーニングでは、
- 減量
- 疲労
- 停滞
こうした壁が続いています。
しかし不思議とモチベーションは落ちていません。
なぜなら、
「今日は昨日より少しだけ良かった」
そんな小さな発見が毎回あるからです。
フォームが少し良くなった。
腕トレの重量を上げられた。
最後まで集中できた。
そういった積み重ねが、数か月後には大きな成長につながると信じています。
今後の目標
短期的な目標は
- ベンチプレス70kg×9回
- ナローベンチプレスのフォーム改善
- 腕トレ12kgに慣れること
そして長期的には
減量が終わった後に再びベンチプレスの自己ベスト更新を狙います。
停滞しているように見える今も、土台を作る大切な期間。
焦らず一歩ずつ積み重ねていきたいと思います。
まとめ
今回の胸・腕トレーニングでは大きな記録更新こそありませんでしたが、多くの学びがありました。
- 減量中でも70kg×8回を維持できた
- フォームは少しずつ改善している
- ナローベンチプレスはフォーム重視が最優先
- ハンマーカール・ダンベルカールを12kgへ重量アップ
- 小さな重量アップでも十分成長できる
筋トレは毎回自己ベストが出るものではありません。
停滞する時期もあります。
しかし、その停滞期に焦らず正しいフォームで継続することが、次の大きな記録更新につながると信じています。
これからも減量中の筋力維持やベンチプレスの変化をリアルな記録として発信していきますので、同じように減量しながら筋力アップを目指している方の参考になれば嬉しいです。
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