こんにちは。
今回は2026年8月1日の脚トレーニングを記録として残しておこうと思います。
約3週間前、デッドリフト130kgで腰を痛めてしまい、それ以降はマシントレーニングから少しずつ復帰し、ベンチプレス、スクワット、そしてデッドリフトと慎重に段階を踏みながら戻してきました。
そして今回は、スクワット100kgへの再挑戦。
結論から言えば100kgは持つことはできましたが、「重量を扱うこと」と「しっかり効かせること」は全く別物だということを改めて実感した一日でした。
腰の怪我から約3週間。慎重に迎えた脚トレ
前回スクワットを再開した際は90kgまで実施しました。
その時は90kgでもかなり重量感があり、
「今日は100kgはまだ早いかな」
と判断して挑戦を見送りました。
無理をして再発させれば、ここまで積み上げてきたリハビリが全て無駄になります。
焦らず一歩ずつ。
それが今回のテーマでした。
ウォームアップは丁寧に
今回も20kgからスタート。
60kg、80kgと徐々に重量を上げながら体の状態を確認していきます。
腰に違和感はないか。
腹圧はしっかり入っているか。
フォームは崩れていないか。
以前なら、
「早く本番重量をやりたい」
という気持ちが強かったのですが、怪我を経験してからはウォームアップの重要性を改めて感じています。
90kgは前回より明らかに軽く感じた
今回一番嬉しかったのはここでした。
90kgを担いだ瞬間、
「あれ？前回より軽い。」
そう感じました。
しかも今回はしっかり深くしゃがめます。
前回は90kgでも重量感が強く、かなり慎重でした。
それが今回は自然にしゃがめた。
これは筋力というより、
神経系が戻ってきた証拠
なのではないかと思います。
怪我で一度動作から離れてしまうと、筋肉だけではなく神経系も鈍ってしまいます。
少しずつ繰り返すことで身体が動きを思い出してくれたのでしょう。
いよいよ100kgへ挑戦
90kgが問題なく終わったので、
予定通り100kgへ。
バーを担いだ瞬間、
「重い。」
この感覚は久しぶりでした。
しゃがみ始めた瞬間に、
今日は深くしゃがむと上がってこられない。
そう判断しました。
そこで無理はせず、
浅めのスクワットで3回だけ実施。
本来なら5回やりたいところでした。
しかし今回の目的はMAX更新ではありません。
100kgという重量に身体を慣らすこと。
これが一番大切でした。
重量よりフォームを優先する勇気
昔の自分なら、
「あと2回はいける。」
そう思って無理をしていたでしょう。
でも今回は違いました。
スクワットで大切なのは、
何kg担いだかではなく、どんなフォームで行ったか。
最近特に思うのですが、
SNSでは重量ばかりが目立ちます。
しかし筋肥大も筋力アップも、
適切なフォームがあってこそ。
深くしゃがめない100kgより、
深くしゃがめる90kgの方が価値がある場面は多いと思います。
だから今後の目標も変えました。
新しい目標は100kgを深く5回×5セット
怪我前は、
110kgを扱うことばかり考えていました。
しかし現在の目標は違います。
100kgを深くしゃがんで5回5セット。
これを余裕を持ってできるようになりたい。
重量だけ追いかけるより、
こちらの方が確実に強い脚になると思っています。
焦らず、この目標をクリアしてから110kgへ戻したいと思います。
ブルガリアンスクワットは相変わらず最強
スクワット後はブルガリアンスクワット。
やっぱりこの種目はきついです。
片脚ずつ行うため逃げ場がありません。
しかし、
大臀筋
ハムストリング
バランス能力
股関節の安定
全て鍛えられる優秀な種目です。
スクワットの補助種目として今後も継続していきます。
レッグプレスからレッグエクステンションへ変更
最近は少しメニューを変更しています。
以前は
スクワット
↓
ブルガリアンスクワット
↓
レッグプレス
という流れでした。
しかし現在は、
レッグプレスではなく
レッグエクステンション
を採用しています。
理由はシンプルです。
スクワットとブルガリアンスクワットだけでも十分疲れています。
そこへレッグプレスまで入れると疲労が大きすぎます。
そのため、
大腿四頭筋だけを狙えるレッグエクステンションで十分。
この変更はかなり良かったと思っています。
ハムストリングはレッグカールで十分
以前はルーマニアンデッドリフトも取り入れていました。
しかし今は腰への負担を考え、
レッグカールへ変更。
実際にやってみると、
ハムストリングへの刺激は十分。
怪我から復帰した今は、
安全性を優先した方が長く続けられると思っています。
アダクター・アブダクターは正式メニュー入り
今回の怪我で一番大きな収穫はこれかもしれません。
リハビリ中に始めた
アダクター
アブダクター
この2種目です。
最初は時間つぶし程度に考えていました。
しかし続けるうちに、
股関節が安定してきた感覚があります。
スクワットでも膝がブレにくくなりました。
お尻の横側も鍛えられ、
脚全体の安定感が増しています。
今後も正式メニューとして続けていきます。
怪我が新しい発見をくれました。
自分に合うメニューは自分で見つける
YouTubeを見れば、
「最強の脚トレ」
「科学的に正しい脚トレ」
そんな動画はいくらでもあります。
もちろん参考にはなります。
でも最後は、
実際に自分でやってみること。
それが一番大事です。
私自身、
今回の怪我がなければ
アダクター
アブダクター
レッグエクステンション
の良さには気付けませんでした。
怪我は決して良いことではありません。
しかし、その経験を次につなげれば無駄にはならないと思っています。
今後の目標
次回の脚トレでは、
100kgをもう少し深くしゃがめるか挑戦したいと思います。
焦って110kgへ戻すことはしません。
まずは100kgを完全に自分のものにする。
その上で110kgへ。
そして将来的には120kg、130kgと再び記録更新を狙っていきます。
減量中ということもあり、以前ほど重量は伸びないかもしれません。
それでも、
フォームを磨きながら積み上げた筋力は、必ず増量期で大きな武器になります。
遠回りに見えても、それが最短ルート。
これからも一歩ずつ、怪我なく積み重ねていきたいと思います。
まとめ
今回の脚トレで改めて感じたことは、「重量を扱えること」と「強くなること」は必ずしも同じではないということです。
100kgを担げたことは嬉しい成果でしたが、それ以上に価値があったのは、無理をせずフォームを優先する判断ができたことでした。
怪我をすると焦る気持ちが出てきます。しかし、その焦りが再発を招けば、またゼロからやり直しになります。
だからこそ、今は「深くしゃがめる100kg」を目標に、一歩ずつ積み上げていきます。
筋トレは短距離走ではなくマラソンです。
これからも安全第一で、自分の身体と向き合いながら、着実に成長していきたいと思います。
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