はじめに
2026年7月5日は週2回行っている背中・肩トレーニングの軽めの日でした。
重めの日にはデッドリフトを行いますが、この日はデッドリフトはなし。その代わり、背中全体をしっかり刺激しながらフォームを意識する日です。
ただし、この日はいつもとは少し違いました。
前日の脚トレーニングの疲労がかなり残っていたことに加え、マシンの空き状況によって普段とは違う順番でトレーニングを実施。
すると、普段は7～8回できる懸垂が4～5回しかできませんでした。
今回のトレーニングでは、
- 種目順がパフォーマンスへ与える影響
- 重量アップのタイミング
- 筋トレを継続するための工夫
について改めて実感できました。
この日のトレーニング内容
この日のメニューは以下の通りです。
- シーテッドロー
- ラットプルダウン
- 懸垂（チンニング）
- ワンハンドロー
- サイドレイズ
- リアレイズ
- マシンショルダープレス
軽めの日とはいえ、ボリュームは十分です。
背中を中心に肩もバランス良く鍛えていきました。
シーテッドローは重量アップでも余裕
本来なら懸垂からスタートする予定でした。
しかし、この日は懸垂マシンが使用中。
そこで急遽シーテッドローから開始することにしました。
すると意外にも調子が良く、
いつもより一段階重い54kgで10回×3セットを問題なくクリア。
重量アップすると急激に苦しくなる種目もありますが、この日はまだ余裕がありました。
こういう日は無理にさらに重量を追うのではなく、
「まだ余裕がある重量で丁寧にフォームを作る」
ことも大切だと思っています。
ラットプルダウンも重量アップ成功
続いてラットプルダウン。
こちらもいつもの63kgから68kgへ重量アップしました。
結果は10回×3セット達成。
ただし、シーテッドローとは違いこちらはかなりギリギリでした。
特に3セット目は広背筋が焼けるような感覚。
最後の数回はフォームを崩さないことだけを意識して何とかクリアしました。
重量アップは成功しましたが、
「ちょうど今の限界ライン」
という印象です。
しばらくは68kgでしっかり10回3セットを安定させたいと思います。
懸垂の回数が激減した理由
そして一番驚いたのが懸垂です。
いつもなら7～8回程度できるのですが、
この日は
- 4回
- 5回
- 5回
という結果でした。
原因は非常に分かりやすく、
ラットプルダウンで広背筋を使い切ってしまったことです。
バーを握った瞬間から、
「今日は広背筋がもう動かない」
という感覚がありました。
懸垂は体重を引き上げる高強度種目です。
その前に広背筋を限界近くまで疲労させれば、回数が落ちるのは当然です。
改めて、
種目の順番は記録に大きく影響する
ということを実感しました。
逆に言えば、
ラットプルダウンがしっかり効いていた証拠でもあります。
疲労は嘘をつかない
この日は前日の脚トレーニングの疲労もかなり残っていました。
私の場合、
土曜日は脚トレで全力。
日曜日は軽めの背中。
月曜日が完全オフ。
という流れです。
この日曜日は毎週疲労感があります。
脚トレは全身への負荷が非常に大きいため、
翌日の背中トレにも確実に影響しています。
筋トレを続けていると、
「疲れている気がする」
ではなく、
重量や回数として疲労が数字に現れます。
だからこそ、
睡眠・栄養・休養の重要性を毎週実感しています。
久しぶりのスタジオレッスンへ参加
この日は筋トレだけでは終わりませんでした。
久しぶりにジムのスタジオレッスンにも参加しました。
参加したのは
- 有酸素系プログラム
- ヨガ系プログラム
の2本です。
最近は筋トレばかり行っていましたが、
久々に参加するとかなり新鮮でした。
有酸素は想像以上にきつく、
終わった頃には汗だく。
それでも音楽に合わせて動くため、筋トレとは違った楽しさがあります。
ヨガでは身体を伸ばし、
筋肉だけでなく可動域も広げられる感覚がありました。
減量期だからこそ楽しみも必要
現在は減量中です。
体重も徐々に減ってきています。
減量は、
食事制限もあり、
筋力維持もあり、
精神的にも長期戦になります。
だからこそ、
楽しめる要素を取り入れることが大切です。
今回のスタジオレッスンはまさにそれでした。
筋トレだけを毎日繰り返すより、
時々違う刺激を入れることで気分転換になります。
「また来週も参加したい」
と思えることが、
継続には何より重要だと感じました。
継続できる環境作りが一番重要
筋トレは短期間では成果が出ません。
何年も積み重ねる必要があります。
だからこそ、
多少効率が落ちても、
楽しめる方法を選ぶことも大切です。
私の場合は
- ベンチプレスの記録更新
- デッドリフトの成長
- スタジオレッスン
- トレーニング記録
これらがモチベーションになっています。
筋トレは「気合い」だけでは続きません。
習慣化し、
生活の一部になることが最も重要だと思います。
今後の課題
今回のトレーニングで感じた課題は3つあります。
① 種目順を元に戻すこと
懸垂の回数を伸ばしたいなら最初に行う方が良さそうです。
② 重量アップを焦らないこと
シーテッドローもラットプルダウンも新重量で安定させることを優先します。
③ スタジオレッスンを継続すること
有酸素運動やストレッチは疲労回復や減量にも役立ちます。
筋トレだけでは得られない効果も多く感じました。
まとめ
今回の背中・肩トレーニングでは、大きな記録更新はありませんでしたが、多くの学びがありました。
特に印象的だったのは、
- シーテッドロー・ラットプルダウンの重量アップ
- 種目順による懸垂回数の大幅な変化
- スタジオレッスンの楽しさ
- 疲労管理の重要性
の4点です。
筋トレは毎回自己ベストを更新できるわけではありません。
しかし、その日の体調や疲労、種目順などを分析しながら改善を積み重ねることが、長期的な成長につながります。
これからも減量を続けながら、フォーム・重量・回復のバランスを意識し、安全第一で記録更新を目指していきます。
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