2026年7月8日。
130kgのデッドリフトで腰を痛めてしまい、それまで順調だったトレーニングは一旦ストップしました。
「またやってしまった…。」
あの瞬間の悔しさは今でも忘れられません。
しかし怪我をしたからこそ学べることもあります。
約2週間にわたりマシントレーニング中心のリハビリを続け、ついにこの日、スクワットを再開しました。
今回はその復帰初日の様子と、怪我から復帰する際に大切だと感じたことを書いていきます。
腰の張りが残る朝。不安を抱えながら迎えた脚トレの日
実は朝起きた時点では少し不安がありました。
一昨日のベンチプレスの影響なのか、腰の右側に少し張りを感じていたのです。
痛みというより、
「腰をひねると少し張るな」
という程度。
以前ならこの程度でも
「今日は中止かな」
と思っていたでしょう。
しかし今回はこれまで約2週間かけて慎重にリハビリを続けてきました。
違和感はあるものの悪化している感じではありません。
そこで、
「重量は絶対に無理をしない」
というルールだけ決めてジムへ向かいました。
スクワットは60kgから慎重にスタート
最初はバーだけ。
次に60kg。
フォームを確認しながらゆっくりしゃがみます。
今回最も意識したのは、
- 腹圧をしっかりかける
- 胸を張る
- 股関節から動く
- 腰を丸めない
- 丁寧にしゃがむ
という基本です。
以前なら
「今日は何kgまでいけるかな？」
ということばかり考えていました。
しかし今回は違います。
目的は重量ではありません。
腰を守りながら正しいフォームでスクワットすること。
この考え方に切り替えられたのは、今回の怪我があったからこそだと思います。
フルスクワットはやっぱり気持ちいい
60kg。
70kg。
80kg。
ここまではすべてフルスクワットで実施しました。
改めて思いました。
フルスクワットは本当に気持ちいい。
しっかり深くしゃがみ、脚全体で立ち上がる。
太もも、お尻、体幹。
全身が連動している感覚があります。
しかも朝感じていた腰の張りもほとんど気になりません。
「あれ？意外といける。」
そんな感覚になりました。
ただ、ここで気を緩めてはいけません。
怪我をした直後ほど慎重になりますが、調子が戻ってくると人は油断します。
今回一番警戒していたのはまさにそこでした。
90kgではあえてフルスクワットをやめた理由
90kgになるとさすがに重量感が出てきました。
もちろんフルスクワットもできそうでした。
しかし今回はあえて深くしゃがまず、パラレル付近までにしました。
理由はシンプルです。
怪我から復帰したばかりだから。
「できる」
と
「やる」
は違います。
これは今回の怪我で一番学んだことかもしれません。
以前なら
「フルでいけるならフルでやろう」
と思っていたでしょう。
しかし今は違います。
安全に継続することが最優先。
トレーニングは1日だけ頑張る競技ではありません。
1年、5年、10年と続けるものです。
そう考えると、この判断は正しかったと思います。
ブルガリアンスクワットもついに復帰
スクワットの後はブルガリアンスクワットです。
これも久しぶり。
やはりきつい。
何度やってもこの種目は脚トレの中でもトップクラスに苦しいですね。
片脚ずつ行うため、
- バランス能力
- 股関節
- お尻
- 太もも
すべてに刺激が入ります。
重量は抑えましたが十分効きました。
レッグプレスではなくレッグエクステンションを選択
普段ならこの後はレッグプレスです。
しかし今日はレッグエクステンションを選びました。
これも腰を痛めた期間だからこそ得られた発見です。
レッグエクステンションは腰への負担が少なく、それでいて大腿四頭筋をしっかり刺激できます。
今後は、
疲労が少ない日
→ レッグプレス
疲労が残っている日
→ レッグエクステンション
という使い分けをしていこうと思います。
怪我が新しい選択肢を教えてくれました。
アダクター・アブダクターは今後も正式採用
今回のリハビリ期間で一番の収穫はこれです。
アダクターとアブダクター。
今までほとんどやっていませんでした。
しかし実際に続けてみると、
股関節周りがかなり鍛えられている感覚があります。
スクワットやデッドリフトではどうしても大きな筋肉に目が向きます。
しかし股関節周りが安定するとフォームも安定します。
結果として怪我予防にもつながるでしょう。
今後は完全復帰後も正式メニューとして続ける予定です。
カーフレイズで締めくくる脚トレ
最後はカーフレイズ。
実はこれも以前ふくらはぎを肉離れしたことがきっかけで始めた種目です。
怪我をすると落ち込みます。
しかし、その経験から新しい種目や知識が増えることもあります。
今回も同じでした。
腰を痛めたことで、
- レッグエクステンション
- アダクター
- アブダクター
という新しい武器が増えました。
怪我は決して歓迎できるものではありません。
それでも、その経験を無駄にしないことはできます。
次回は100kgへ挑戦？それとも90kgを極める？
次回は100kgまで戻すか。
それとも90kgでフォームをさらに磨くか。
正直まだ決めていません。
以前なら迷わず100kgへ行っていました。
しかし今回は違います。
その日の体調。
睡眠。
疲労。
腰の違和感。
これらを総合的に判断して決めようと思います。
数字だけを追うのではなく、長く筋トレを楽しむことを優先したいのです。
怪我からの復帰で学んだ「焦らない勇気」
今回のスクワット復帰で改めて感じたのは、
焦らないことが最短ルートになる
ということでした。
怪我をすると、
「早く元に戻したい」
「重量を戻したい」
という気持ちが強くなります。
私自身もそうでした。
しかし、その焦りが再び怪我を招けば、さらに長期間トレーニングができなくなります。
それなら少し物足りないくらいで終える方が、結果的には早く復帰できます。
筋トレは短距離走ではなくマラソンです。
1回の記録よりも、何年も積み重ねることの方が価値があります。
今回の怪我は決して嬉しい出来事ではありませんでした。
しかし、
「重量だけを追いかけない」
「フォームを大切にする」
「違和感を無視しない」
「焦らず継続する」
そんな当たり前だけれど忘れがちなことを、改めて教えてくれました。
次回は100kgに挑戦するか、それとも90kgを極めるか。
その日のコンディションを見ながら判断し、また一歩ずつ積み重ねていきたいと思います。
130kgデッドリフトへの完全復帰も、決して焦らず。
遠回りに見えても、その積み重ねこそが最終的には最も大きな成長につながると信じています。
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